Empfehlenswerte HWS-Übungen für zuhause zum Nachmachen
Viele Menschen arbeiten täglich im Büro am Computer. Dies belastet die Halswirbelsäule, denn unbewusst nähert sich hierbei der Kopf in Richtung Bildschirm und ein Schildkrötenhals kann entstehen. Dabei ist oftmals eine muskuläre Anspannung die Folge. Auch der Gebrauch von Smartphones ist ein Grund für Nackenschmerzen.
Eine sitzende Tätigkeit im Alltag und im Büro in Kombination mit anderer mangelnder körperlicher Aktivität führt oftmals zu Verspannungen im Nackenbereich und zu Schmerzen an der Halswirbelsäule. Bedingt durch diese ungleichmäßige und unnatürliche Spannung der Halswirbelsäule entstehen meistens starke Schmerzen, die auf lange Sicht zu verschleißbedingten Beschwerden führen.
Das Kühlen der Halswirbelsäule
Oft gehen die Beschwerden der Halswirbelsäule mit einer Entzündung einher. Dann sollte dieser Bereich gekühlt werden. Hierbei sollte der Anwender vorsichtig sein und kein Eis auf die Haut direkt geben. Anstelle dessen kann ein Tuch oder ein Kühlkissen verwendet werden.
Ebenso kann auch etwas Quark auf den Nacken- und Schulterbereich aufgetragen und mit einem Tuch abgedeckt werden. Die Masse wirkt dann etwa 20 Minuten lang ein. Dabei wirkt der Quark nicht nur angenehm kühl, sondern zugleich abschwellend, schmerzlindernd und entzündungshemmend auf die Muskeln.
Die Wirksamkeit solcher Quarkwickel ist bislang jedoch wenig untersucht und beruht eher auf beständigen Beobachtungen eher als ein altes Hausmittel. Die Milchsäurebakterien, welche im Quark enthalten sind, verflüssigen den Schleim und vermindern die Entzündungsbotenstoffe. Die Nässe des Quarks kühlt und wirkt abschwellend. Dies lindert die Schmerzen meist sehr schnell.
Yoga-Übungen als HWS Übungen für zuhause
Ist die Beweglichkeit der Halswirbelsäule vorhanden, sollte der Betroffene die Muskeln dehnen. Hierbei ist es wichtig, die HWS Übungen für zuhause nur langsam auszuführen, um keinerlei Verletzungen zu verursachen.
Bei dieser Yoga-Übung wird der Kopf zur rechten Schulter sanft gebeugt und mit der rechten Hand an die linke Seite des Kopfes gegriffen, um dann ein wenig zu ziehen. Diese Position wird dann einige Sekunden gehalten und dann wird der Kopf wieder aufgerichtete. Dieselbe Übung wird dann auf der anderen Seite durchgeführt.
Anschließend werden die Arme ausgebreitet und langsam nach hinten gestreckt, als würde jemand dahinterstehen und an den Händen des Übenden ziehen. Dann wird der Kopf leicht abgesenkt, um die Dehnung im Nacken zu verspüren. Diese Position wird dann für einige Sekunden gehalten.
Im letzten Teil der Yoga-Übung werden die Muskeln gekräftigt. Dafür legt der Übende die Hand an die Stirn, streckt den Nackenbereich und drückt mit seinem Kopf für 10 Sekunden gegen die Hand. Danach wird losgelassen und die Übungen nochmal wiederholt.
Dasselbe wird dann mit einer Hand an der Schläfe anstelle der Stirn wiederholt, wobei der Übende dabei mit seinem Kopf zur Seite drückt und nicht nach vorn. Dies wird auf jeder Seite wenigstens einmal wiederholt. Dabei sollte der Übende gerade sitzen oder stehen.
Die Doppelkinn-Übung
Um die Muskulatur der Halswirbelsäule zu stärken und den Strukturen der Muskeln mehr Raum zu geben indem diese gedehnt wird, liegt der Übende sich zuerst in Rückenlage. Hierbei sind die Füße aufgestellt und der Kopf liegt auf einer Unterlage. Jetzt wird versucht den hinteren Teil des Kopfes nach unten in eine gerade Richtung zu schieben und dabei zugleich das Kinn in die hintere Richtung zu schieben. Dies sieht so aus, als würde ein Doppelkinn geformt werden. Diese Übung streckt den Nacken und festigt diesen unterdessen. Jene Position wird insgesamt dreimal für etwa 10 Sekunden gehalten.
Es gibt für diese Übung auch spezielle Geräte, die den den Druck messen, mit dem der Kopf auf die Auflage gedrückt wird. Auf diese Weise kann kontrolliert werden, ob er einheitlich gehalten wird. Zugleich kann eine Physiotherapeut die eine Hand unter den Kopf des Übenden legen und auf diese Weise den Druck ertasten. Wird die Übung gut ausgeführt, kann zugleich der Kopf ein wenig angehoben werden.
Zudem kann anschließend die gleiche Übung im Sitzen und im Stehen ausgeführt werden. So ist der Übende später dazu in der Lage, in jeder Situation – wie zum Beispiel längeren Autofahrten – den Nackenbereich zu strecken. Zugleich wird ihm ein das Gefühl vermittelt, das die Halswirbelsäule gerade ist, sodass er sich nach einer gewissen Zeit selbst berichtigen und kontrollieren kann.
Die Himmelgucker-Übung
Die sogenannte Himmelgucker-Übung ist eine Dehnung der vorderen Muskulatur im Bereich der Halswirbelsäule. Dabei wird einfach in den Himmel geguckt. Richtig ausgeführt ist dies eine sehr gute Übung gegen Schmerzen im Nackenbereich. Eine entspannte Muskulatur des Halses im vorderen Bereich entlastet den Nackenbereich. Mit der Dehnübung nehmen die Übenden die Zugspannung aus den vorderen Halsmuskeln.
In der Ausgangsposition sitzt der Ausführende aufrecht an die vordere Kante des Stuhls. Dabei stehen die Beine im 90°-Winkel und die Hände befinden sich auf den
Oberschenkeln. Zugleich wird der Kopf in den Nacken gelegt. Dies erfolgt sehr langsam. Dann wird dieser zur einen Seite geneigt und in die gleiche Richtung gedreht. Hierbei bleiben die Schultern unten. Diese Position wird etwa 40 Sekunden gehalten. Danach wird der Kopf langsam wieder aufgerichtet und auf der anderen
Seite die Übung wiederholt.
Die Kopfanheben-Übung
Für das Training der Adaption der Halswirbelsäule während der Übung Kopfanheben wird dem Übendem ein Stirnband mit einem Laserpointer auf den Kopfbereich gesetzt. Dieser soll sich aufrecht vor eine Wand setzen und durch Bewegungen des Kopfes mit dem Pointer eine bestimmte Strecke nachzeichnen, ohne dabei abzuweichen. Zugleich hält ein Physiotherapeut den Pointer und der Übende soll einen Punkt mit seinen Augen an der Wand und den Bewegungen des Kopfes folgen.
Blockierte Halswirbel kann der Betroffene mithilfe eines Handtuchs allein mobilisieren. Dabei wird das Handtuch zu einem länglichen Streifen gefaltet und mit dem obersten Rand an den Fortsatz des blockierten Halswirbels in den Nacken gelegt. Mit beiden Händen werden nun Handtuchenden straff nach vorn gehalten, der Hinterkopf und das Kinn werden entgegen dem Zug des Handtuchs mobil nach hinten geschoben und danach langsam wieder gelöst. Dann kann diese Übung noch einige Male neu gestartet werden.
HWS Übungen für zuhause zur Kräftigung der Nackenmuskulatur
Nicht nur Büromitarbeiter, sondern auch Läufer kennen Nacken- oder Kopfschmerzen. Diese sind schon oft am Morgen nach dem Aufstehen vorhanden oder entstehen eher schleichend nach einem Lauftraining oder Wettkämpfen.
Meistens beginnen die Sportler dann, die Nackenmuskeln zu dehnen und dabei die Schultern gleichmäßig zu bewegen. Dies ist allerdings nicht immer erfolgreich. Auf lange Sicht erreichen diese mit einer bewussten Kräftigung der Nackenmuskeln bessere Resultate. Generell fühlt sich die Muskulatur an der Halswirbelsäule sowie der Schultern nach einem anstrengenden Arbeitstag oder strapazierenden Trainingseinheiten verspannt und zugleich fest an. Grundsätzlich liegt die Ursache für diese Schmerzen im Bereich des Nackens in den allermeisten Fällen an einer fehlenden Beständigkeit der Halswirbelsäule sowie der Schultern.
Eine Stärkung der Nacken-Schulter-Muskulatur trägt zu einer optimalen Stabilität der Schultern bei. Die übenden können den Oberkörper lange gerade halten und dann nicht so oft die Schultern in den Bereich der Ohren ziehen, was zu Verspannungen des Nackens führen kann. Hierbei wird die Haltungsweise der Brustwirbelsäule aufrecht, sodass die Muskulatur des Rückens sorgfältiger arbeiten kann. Eine gut ausgebildete Nackenmuskulatur verbessert zudem noch die Position der Halswirbelsäule über der Brust- sowie der Lendenwirbelsäule. Der Kopf und die Halswirbelsäule können in diesem Fall nicht auf Dauer nach vorne fallen. So können die hinteren und vorderen Muskeln die Position des Kopfes erheblich leichter stabilisieren.
Eine gute Übung ist dabei das Schulterheben mit einer Kurzhantel. Dazu stellen sich die übenden mit aufrechtem Körper hüftbreit auf. Sie nehmen dann in jede Hand eine Hantel mit etwa zwei Kilogramm Gewicht. Sie sollten mit kleinen Gewichten beginnen und dann langsam steigern, sobald diese die erstrebte Zahl mindestens in drei zusammenhängenden Trainingseinheiten erreicht haben.
